Dies ist ein Gastbeitrag von Sam Barnes , einem Transgender-Coach und -Trainer.
Ich habe mit 14 Jahren angefangen, Sport zu treiben. Damals war ich noch nicht als Transgender geoutet, und das Fitnessstudio war für mich, wie für so viele andere auch, ein wirklich einschüchternder Ort. Deshalb wollte ich diese Serie schreiben und etwas von dieser Angst nehmen.
Manche Dinge lernt man im Fitnessstudio ziemlich schnell, andere brauchen Zeit. Hier ist mein Leitfaden zu den 5 häufigsten Fehlern, die ich und andere trans/nicht-binäre Personen beim Muskelaufbau gemacht haben, und wie man sie korrigiert.
1. 80 % Ernährung, 20 % Training
Du hast diesen Spruch wahrscheinlich schon mal gehört, und ich sage ihn selbst auch oft (wahrscheinlich zu oft!). Viele unterschätzen die Bedeutung der Ernährung. Mit einem guten Ernährungsverständnis kann man einen schlechten Trainingsplan kompensieren. Aber mit einem guten Trainingsplan und mangelndem Ernährungsverständnis kommt man nicht weit. Das Training ist wichtig, aber die Ernährung ist entscheidend.
Falsche Ernährung war wahrscheinlich mein größter Fehler am Anfang. Ich dachte, regelmäßiges Training im Fitnessstudio würde reichen. Nimm dir die Zeit, etwas über Kalorien und Makronährstoffe zu lernen. Makronährstoffe sind die Bausteine des Körpers und sollten nicht vernachlässigt werden.
Vereinfacht gesagt: Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit haben; wer zunehmen und Muskeln aufbauen möchte, muss einen Kalorienüberschuss haben. Das lässt sich recht einfach berechnen.
Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 15. Dies ist Ihr Kalorienbedarf zur Gewichtserhaltung. Wenn Sie diese Kalorienmenge täglich zu sich nehmen, behalten Sie Ihr Gewicht.
Möchten Sie zunehmen und Muskeln aufbauen? Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 300 Kalorien. Möchten Sie abnehmen? Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 300 Kalorien. Je nachdem, wie viel Sie zu- oder abnehmen, müssen Sie die Kalorienzufuhr gegebenenfalls anpassen. Eine gute Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie im richtigen Tempo zunehmen oder abnehmen, ist die Anwendung dieser einfachen Formel:
Versuchen Sie, beim Abnehmen eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche anzustreben.
Versuchen Sie, beim Masseaufbau 0,5-1 kg pro Monat zuzunehmen.
Sobald man sich an das Kalorienzählen gewöhnt hat, kann man sich mit Makronährstoffen beschäftigen…
2. Soll ich Masse aufbauen oder Fett abbauen?
Als Personal Trainer beantworte ich diese Frage fast täglich. Falls du dir nicht sicher bist, was „Bulking“ bedeutet, Muskeln aufzubauen, und „Cutting“ bedeutet, Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen. Für mich hängt die Antwort hauptsächlich von deinem aktuellen Körperfettanteil ab. Liegt dieser über 20–25 %, solltest du über eine Diät nachdenken. Liegt er darunter, solltest du mit dem Masseaufbau beginnen. Deinen Körperfettanteil zu bestimmen ist ganz einfach, wenn du weißt, wie. In Fitnessstudios gibt es meist ein Körperfettanalysegerät. Falls du so ein Gerät hast, liefert es dir das Ergebnis.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, ist, einen Personal Trainer zu engagieren, der die Messungen mit einer Hautfaltenmesszange vornimmt. Falls Ihnen das im Moment zu aufwendig erscheint, können Sie sich eine Körperfettwaage mit Messfunktion zulegen. Diese ist zwar nicht immer hundertprozentig genau, aber besser als gar keine Messung.
Viele Menschen (insbesondere Transpersonen vor der Hormontherapie) scheinen Angst vor dem Gedanken an einen Muskelaufbau zu haben. Ich habe schon viele Klienten betreut, die viel Zeit mit Abnehmen verbracht haben und sich dann hilflos fühlten, weil sie immer noch zu dünn waren. Wenn du ein Kaloriendefizit hast, verlierst du nur Körperfett. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Abnehmen, wenn du noch nicht viel Muskelmasse hast, lässt dich nur noch dünner aussehen. Du solltest über einen Muskelaufbau nachdenken.
Wenn du vor einer Hormontherapie stehst, denkst du wahrscheinlich als Erstes: „Ich werde massiv an Gewicht zunehmen, vor allem an den Hüften.“ Ja, beim Muskelaufbau nimmst du etwas Körperfett zu. Das lässt sich nicht vermeiden. Wie viel Körperfett du zunimmst, hängt jedoch davon ab, wie sorgfältig du den Muskelaufbau angehst. Wenn du anfängst, zehn Donuts am Tag zu essen und das Muskelaufbau nennst, nimmst du wahrscheinlich mehr Fett zu als nötig. Halte dich an dein geplantes Kalorienlimit, dann solltest du auch etwas Muskelmasse aufbauen und dabei etwas mehr Körperfett zunehmen (was im Winter übrigens ein Vorteil ist, dass es dich wärmer hält!).
3. Drehen Sie die Lautstärke auf
Fang nicht erst einmal pro Woche mit dem Armtraining an und wundere dich dann, warum du nicht wie Arnold Schwarzenegger aussiehst. Du musst das Trainingsvolumen erhöhen! Ich meine mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche, idealerweise vier, und wenn du sechs schaffst, bist du auf dem richtigen Weg (ja, das ist viel, also steigere dich langsam!).
Es ist wichtig, alle Muskelgruppen deines Körpers zu trainieren. Das betrifft nicht nur Arme und Brust. Trainiere auch Schultern, Rücken und Beine. Lass das Beintraining nicht aus! Führe mindestens zehn Wiederholungen aus. Ideal sind 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.
Hohes Trainingsvolumen trägt maßgeblich zum Muskelwachstum bei. Achte auf die korrekte Ausführung und die Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Spüre die Dehnung und konzentriere dich auf die Muskelarbeit. Erhöhe das Gewicht erst, wenn die Technik perfekt sitzt.
4. Du kannst nicht ich sein und ich kann nicht du sein.
Inspiration zu finden ist ein wichtiger Aspekt, um fit zu werden. Ob dein Lieblingsbodybuilder oder Social-Media-Influencer – zu beobachten, was sie tun, und sich von ihnen inspirieren zu lassen, ist eine sehr positive Sache, die ich meinen Klienten empfehle. Allerdings ist der Versuch, ihren Körperbau exakt nachzuahmen, nicht nur unrealistisch, sondern auch ungesund. Es gibt einen Grund, warum niemand den Körperbau von Arnold Schwarzenegger hat. Warum? Weil es nur einen Arnold gibt. Es gibt nur einen von mir und nur einen von dir. Ich kann deinen Körperbau nicht erreichen und du meinen nicht. Das alles ist genetisch bedingt, und selbst wenn ich mir 45 cm dicke Arme wie meine Lieblingsbodybuilder antrainieren könnte, würden meine Arme nie genauso aussehen wie ihre, weil ihre Arme nie genauso aussehen werden wie meine. Lass dich inspirieren, aber versuche niemals, jemand anderes zu werden. Du bist du.
5. Geduld
Ich habe mir den wichtigsten Punkt bis zum Schluss aufgehoben: Geduld. Wer zu mir kommt und erwartet, in zehn Wochen einen durchtrainierten Körper zu haben, dem sage ich ganz offen: Das wird nicht funktionieren. Es braucht Jahre, um einen muskulösen Körper aufzubauen.
Mein absolutes Lieblingszitat lautet: „Wenn es einfach wäre, würde es jeder machen.“ Man kann die besten Absichten haben, aber ohne die nötige Arbeit wird man seine Ziele nicht erreichen. Das gilt für alle Lebensbereiche, nicht nur fürs Fitnessstudio.
Lerne, den Prozess zu genießen. Mir macht das Training Spaß. Es ist nicht der rein körperliche Aspekt, der mich motiviert, sondern meine pure Freude am Sport. Finde heraus, was dich motiviert und nutze es als Ansporn. Bleib geduldig und konsequent, und du wirst innerhalb weniger Monate kleine Fortschritte sehen.
Das sind also meine Top 5 Fehler, die Transpersonen beim Muskelaufbau machen. Fehler beim Training und bei der Ernährung sind nicht unbedingt schlecht. Wir lernen aus Fehlern, wie wir sie vermeiden können. Finde heraus, was für dich funktioniert, und leg los!
Dies ist ein Gastbeitrag von Sam Barnes , einem Coach und Trainer für Transpersonen. Besuchen Sie seine Website www.sambarneslifestyle.co.uk
